Kas sportistam uz šķīvja?

2017. gada 30. marts 07:00

Latvijas Olimpiskās vienības uztura speciāliste Signe Rinkule atklāj, ka aktīvam cilvēkam pēc fiziskām aktivitātēm ir nepieciešams pienācīgi atjaunoties, tāpēc jāievēro trīs pamata ēdienreizes dienā – brokastis, pusdienas un vakariņas, kā arī starp tām var pamieloties ar kādu uzkodu. Tas var būt banāns, jogurts, musli batoniņš, taču no neveselīgiem našķiem ir jāatturas.

Bez izvirtībām
“Ja cilvēks sporto, lai sakārtotu veselību, viņam ir jāsakārto arī savs šķīvis. Uzturā jābūt gana daudz graudaugu produktiem, tai skaitā pilngraudu. Pilngraudu produkti būs vairāk enerģijas devēji, bet tajos esošās šķiedrvielas ir vajadzīgas, lai normāli strādātu kuņģa-zarnu trakts,” saka S. Rinkule. Viņa norāda, ka īsi pirms atbildīgiem startiem šķiedrvielas uzturā vajadzētu samazināt.
Ir bieži dzirdēta frāze – jo krāsaināks šķīvis, jo labāk. Krāsainību var uzņemt gan ar dārzeņiem, gan ogām, gan augļiem, bet jāatceras, ka dārzeņi ir šķiedrvielu avots, kas var mazināt enerģijas nodrošinājumu un nebūs galvenais tās avots. Tādēļ jāpievērš uzmanība graudaugiem uzturā. Speciāliste iesaka pilngraudu produktus – to dažādība ir ļoti liela, sākot ar dažāda veida makaroniem, rīsiem, griķiem. Tāpat ēdienreizēs jāuzņem olbaltumvielas, kas ir gaļā, zivīs, piena produktos, sēklās, riekstos un pākšaugos, turklāt ēdienu pagatavošanā vislabāk izmantot olīveļļu, jo tā satur daudz omega 3 taukskābju. Var izvēlēties arī citas eļļas, bet svarīga būs to kvalitāte.
“Ikdienā graudaugu produktus var likt vienā porcijā ar dārzeņiem un augļiem, bet jāseko porcijas apjomam. No olbaltumvielu saturošajiem produktiem uzturā jālieto zivis, putnu gaļa, bet labāk izmantot fileju, jo tur būs lielāks olbaltuma sastāvs,” pauž S. Rinkule. Gatavošanas procesā jāiztiek arī bez gastronomiskām izvirtībām – jo vienkāršāk pagatavota maltīte, jo labāk.

Brokastis – svarīgākās
“Brokastīs ļoti laba būs pilngraudu putra, ja vien nav paredzēts treniņš dienas pirmajā pusē. Pretējā gadījumā labāka būs ātri vārāmā putra, lai maksimāli žigli uzkrātu enerģiju, klāt var pievienot arī žāvētus augļus un ogas. Brokastīs var ēst arī maizītes, plānās pankūkas ar medu un ievārījumu. Ar krējumu un sviestu būs sliktāk, jo tajos ir daudz tauku,” iesaka speciāliste.
Grobiņas sporta centra fitnesa treneris Pēteris Vītols uzsver, ka brokastis ir svarīgākā ēdienreize, jo no rīta ir jāuzņem visvairāk enerģijas. Tad jāpiedomā par vislielāko daudzveidību ēdienkartē. Bieža parādība ir, ka no rīta neatliek laika pilnvērtīgām brokastīm, tad rodas negatīvie procesi ķermenī. Treneris piekrīt Latvijas Olimpiskās vienības uztura speciālistes teiktajam, jo sportam un veselīgam uzturam ir ļoti liela savstarpēja sintēze. Uztura izvēlē daudz kas ir atkarīgs no sporta veida: ir tādi, kur nav viss sīkumaini jāievēro, un tādi, kur ļoti. Piemēram, fitnesā, kur sportists strādā pie sava izskata, svarīgi ir izvēlēties pareizu uzturu. “Tam jābūt daudzveidīgam, pie kā visvairāk grēkojam – tad jādomā par dažādu uzturvielu uzņemšanu – olbaltumvielu, ogļhidrātu un šķiedrvielu,” atgādina P. Vītols.

Nevar gremot un sportot
Brokastīs lielāka uzmanība tiek pievērsta ogļhidrātiem, bet pusdienās tiem jābūt jau aptuveni vienādā attiecībā ar olbaltumvielām. Savukārt vakariņās vairāk uz šķīvja jāliek olbaltumvielas. S. Rinkule norāda, ka izņēmums būs, ja notiek gatavošanās garam skrējienam – tad pēdējās trijās dienās uzsvars būs uz ogļhidrātiem.
“Pirms sportiskas slodzes uzsvaram vienmēr jābūt uz ogļhidrātiem, jo tie sniegs enerģiju. Savukārt pēc fiziskām aktivitātēm jāuzņem olbaltumvielas, jo tās palīdz labāk atjaunoties. Nav ieteicams ēst neilgi pirms treniņa. Apjomīgi var paēst ne vēlāk kā divas stundas pirms treniņa, tomēr, ja ļoti gribas, aptuveni stundu pirms nodarbības var notiesāt vieglu uzkodu – banānu, jogurtu ar augļiem. Organisms nevar vienlaikus gremot un nodarboties ar fiziskām aktivitātēm,” saka S. Rinkule.
Savukārt pēc sportošanas būtu labi paēst aptuveni pusotras stundas laikā un vismaz divas stundas pirms gulētiešanas. P. Vītols uzsver, ka ļoti svarīgi ir neēst pirms gulētiešanas, kad nav vairs vajadzības uzņemt lielu enerģiju. Cilvēki vakaros mēdz piekrāmēt pilnu šķīvi, vakariņojot pasēdēt uz dīvāna un tad doties pie miera, bet tā uzrodas liekais svars. Viņš atgādina par ēšanas regularitāti: ar divām ēdienreizēm dienā būs par maz. Tad nebūs vienmērīgi uzņemts uzturs un enerģija tiks ņemta no muskuļiem.
“Grūti ir ik dienas visu uzturu savākt, tad var lietot arī sporta uzturu. Tas daudziem saistās ar lielām ķīmijas bundžām, bet tā nav – sporta uzturs ir uztura bagātinātāji, kas nav nekas aizliegts,” saka fitnesa treneris.

Vīna glāze nekaitēs
P. Vītols ievērojis, ka sportotāju tipiskākās kļūdas ir uztura daudzveidīguma trūkums. Tipiskākās kļūdas ir – par daudz ogļhidrātu, par maz olbaltumvielu. “Olbaltumvielas ir ķermeņa būvmateriāls,” uzsver fitnesa treneris. Viņš norāda, ka populārākie būvmateriāli ir liesa gaļa, zivis, biezpiens un olas. Tāpat liela vērība ir jāpievērš ūdens uzņemšanai. “Cilvēkam nedrīkst slāpt. Tā jau ir zīme, ka ūdens ir par maz. Visu laiku ir jābūt padzērušam. Vismaz divi litri dienā būtu jāizdzer,” uzskata P. Vītols.
“Cilvēkiem bieži šķiet – jo vairāk viņi trenējas, jo vairāk jādzer. Ja slodze nav bijusi pārāk intensīva un sportots ir aptuveni stundu, pilnīgi pietiek ar ūdeni normālās devās. Tomēr intensīvākas sportošanas laikā ūdens jādzer vairāk. Kad rodas slāpes, ir nokavēts īstais brīdis, jo jau sākusies dehidrācija. Kļūda ir pirkt saldinātos dzērienus, jo tajos ir ļoti daudz cukura, kas uzņemšanas gadījumā paliek neiztērēts,” atzīmē S. Rinkule.
Viņa norāda: maldīgs ir priekšstats, ka pēc treniņa labvēlīga ir alus vai vīna glāzes izdzeršana. Tādā veidā tiek kavēts atjaunošanās process. Gatavojoties nopietnam startam, alkohols būtu uz kādu laiku jāizslēdz no sava uztura.
“Sportošanas laikā, protams, nē, bet ikdienā arī profesionāļi neatsakās no vienas vīna glāzes. Nav jau jāpiedzeras. Ja jūt, ka vajag atslābināt nervus, noņemt saspringumu, viena vīna glāze nekaitēs, drīzāk palīdzēs,” uzskata Liepājas pusmaratona otrās vietas ieguvējs Jānis Višķers.

Organisms pats paprasīs
J. Višķers norāda, ka visi sportisti, kuri nopietni skrien sacensībās, ievēro uztura pamatprincipus: ko ēst, kad ēst un kā pareizāk ēst. Viņš pirms sacensībām iepriekšējā vakarā un sacensību rītā uzņem ogļhidrātus, bet nekādā gadījumā iepriekšējā vakarā neēd gaļu vai kaut ko treknu, lai no rīta nebūtu smaguma sajūta.
Pirms Liepājas pusmaratona iepriekšējā vakarā garās distances favorītam vakariņās bija makaroni ar sieru un saldais, lai tiktu uzkrāta enerģija. Liepājas pusmaratona skrējiens sākās jau desmitos no rīta, tāpēc sportists pirms skrējiena izvēlējās minimāli brokastot – viesnīcā piedāvāto putru un gardas pankūciņas. “Lai nebūtu bada sajūtas, jo skrējienā jau tērējām enerģiju, ko iepriekšējā vakarā uzņēmām,” stāsta J. Višķers.
Viņš skriešanas entuziastiem pēc skrējiena iesāka vispirms padzerties un ļaut, lai organisms nomierinās, tikmēr var atsildīties. Kad organisms būs atgriezies ikdienišķā stāvoklī, tas pats prasīs ēst, un tad var ieturēt maltīti. “Pēc starta prasās ogļhidrāti, jo trūkst enerģijas – makaroni vai griķi ar salātiem, bet vakarā vairāk olbaltumvielas ar salātiem. Ir jāievēro regularitāte: jāmēģina vienos laikos ēst vismaz četras reizes dienā. Turklāt svarīgi ir nepārēsties,” atgādina J. Višķers.
Runājot par ūdens uzņemšanu, maratonists iesaka par to īpaši domāt tiem, kuriem ir steidzīgs dzīvesveids. Pusstundu pēc ēšanas jau var uzņemt ūdeni, un pēc tam ik pa brīdim par to ir jāatceras.

Bulciņas motivē
“Man pašai ir saimniecība, tāpēc viss, ko es ēdu, ir tīrs. Maizi un cukuru nopērku veikalā. Es ēdu to, ko organisms prasa. Citreiz tas ir veselīgi, citreiz grib bulkas vai kūkas. Tas, kas prasās, tas ir jāēd,” uzskata Aizputes novada skrējēja Iveta Pūpola. Viņa pirms Liepājas pusmaratona garās distances izvēlējās brokastīs auzu pārslas ar zemenēm. Pēc skrējieniem sportistei visu dienu ir atslodze.
“Vienīgais, ko labu laiku jau ievēroju – no rītiem ēdu putru. Tādēļ, ka apgalvo, ka tas ir labi. Pēc tam līdz pusdienas laikam vairs neko diži negribas. Putrai piegriežu banānu vai pievienoju zapti,” par saviem ēdienkartes ieradumiem saka Kazdangas skrējējs Rainers Meiers. Viņa pārliecība pirms sacensībām – jo tukšāks vēders, jo labāk, lai skrējiena laikā nav nepatīkamu pārsteigumu un vienīgā doma – kur tuvākā mazmājiņa.
Ikdienā gan pieredzējušais pusmaratonu un maratonu skrējējs mēdz pagrēkot, visvairāk ar saldumiem. Strādājot skolā, grēkā var krist ar saldajiem un bulciņām. “Tas atkal motivē. Ja esmu apēdis kādu saldo vai bulciņu, tad vakarā vairāk noskriešu. Ja esmu izlaidis skriešanu, tad ar bulciņām liekais svars diezgan ātri aug,” novērojis skrējējs. Pēc sacensībām gan kazdandznieks atļaujas burgeru.

Pilns vēders iemidzina
“Man personīgi pirms turnīriem ir svarīgi kārtīgi paēst brokastis, jo turnīru laikā es cenšos neēst, jo mani nez kāpēc pilns vēders iemidzina un tas man traucē koncentrēties. Pēc turnīra, protams, atkal kārtīgas vakariņas. Ēdienkarte visdažādākā, bet arī ārzemēs tomēr cenšos sameklēt kaut ko līdzīgu Latvijas mājas ēdienam, nevis stumt iekšā burgerus,” stāsta Latvijas labākais šautriņu metējs priekulnieks Madars Razma.
Kad M. Razma paliek Anglijas viesnīcās, tad viņš izvēlas pārsvarā standarta angļu brokastis ar uzkarsētajām maizītēm, olām, desiņām un bekoniņu. Citās Eiropas viesnīcās parasti izvēle ir daudz plašāka un tur priekulnieks neatsakās arī no kāda augļa vai citiem našķiem brokastu nobeigumā.
“Ja palieku pie draugiem vai paziņām, tad pārsvarā ir standarta brokastis ar desas un siera maizītēm, citreiz arī auzu pārslas, ceptas olas vai pankūkas. Viss atkarīgs no tā, cik daudz laika man ir brokastīm, jo nereti agrajos turnīros labāk paguļu divdesmit minūtes ilgāk, nevis speciāli kaut ko gatavoju. Vakariņās pārsvarā man ir kartupeļi ar gaļu. Retu reizi kartupeļus nomainu pret rīsiem vai griķiem,” piebilst M. Razma.

Rekurzeme.lv ARHĪVS

Kas sportistam uz šķīvja?

Kategorijas